การออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการ
ปวดคอ – ตึงต้นคอ – คอแข็งหมุนไม่สุด
อาการปวดคอหรือต้นคอตึง พบได้บ่อยในผู้ที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นาน ๆ หรือใช้มือถือในท่าก้มซ้ำ ๆ
ท่าที่แนะนำ:1. Neck Retraction – ปรับท่าคอให้ตรง ลดอาการคอพุ่ง-คอยื่น
วิธีทำ:
• นั่งตัวตรง มองตรง
• ค่อย ๆ ดึงคางถอยหลังให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว (เหมือนทำคางสองชั้น)
• ค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลาย
3 เซต | เซตละ 10 ครั้ง2. Upper Trapezius Stretch – ยืดกล้ามเนื้อคอบ่า ลดความตึง
วิธีทำ:
• นั่งหลังตรง มือซ้ายจับใต้เก้าอี้
• เอียงศีรษะไปทางขวา ใช้มือขวาดึงศีรษะเบา ๆ
• ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วสลับข้าง
2 ข้าง | ข้างละ 3 ครั้ง3. Levator Scapulae Stretch – ยืดกล้ามเนื้อสะบัก คอ และหัวไหล่
วิธีทำ:
• นั่งหลังตรง มือขวาจับใต้เก้าอี้
• หันหน้า 45 องศาไปทางซ้าย แล้วก้มหน้าแนบอก
• ใช้มือซ้ายดึงท้ายทอยเบา ๆ
• ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วสลับข้าง
2 ข้าง | ข้างละ 3 ครั้ง
ท่าทั้ง 3 นี้ช่วยให้คุณ ป้องกัน, บรรเทา, และ ฟื้นฟู อาการปวดคอ และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อคอและสะบักอย่างได้ผล
หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ชัดเจน พร้อมอุปกรณ์เฉพาะทางD Care Clinic มีทีมกายภาพบำบัดมืออาชีพดูแลให้คุณอย่างใกล้ชิด
